MYSLÍCÍ DÝCHÁNÍ

Obtížnost: NEFORMÁLNÍ | Frekvence: 1X / DEN | Doba trvání: 10 -15 MINUT

PROČ BYSTE TO MĚLI ZKOUŠET

Stres, hněv a úzkost mohou poškodit nejen naše zdraví, ale také náš úsudek a dovednosti pozornosti. Výzkum naštěstí navrhuje efektivní způsob, jak se s těmito obtížnými pocity vypořádat: nácvik „všímavosti“, schopnost věnovat pečlivou pozornost tomu, na co v současné chvíli myslíte, cítíte a cítíte, aniž byste tyto myšlenky a pocity hodnotili jako dobré nebo špatné. Nespočet studií spojuje cvičení všímavosti s lepším zdravím, nižší úzkostí a větší odolností proti stresu.

Jak ale kultivujete všímavost? Jak si všímat? Základní metodou je soustředit pozornost na vlastní dýchání - tento postup se jednoduše nazývá „dýchání v mysli“. Po vyčlenění času na procvičování hlubokých dechových cvičení byste měli mít ve svém každodenním životě snazší soustředit pozornost na svůj dech - důležitá dovednost, která vám pomůže vypořádat se se stresem, úzkostí a negativními emocemi, ochladit se, když vzplane váš temperament, a zaostřit své schopnosti soustředění.

DŮKAZ, ŽE FUNGUJE

Arch, J. J. a Craske, M. G. (2006). Mechanismy všímavosti: Regulace emocí po cílené indukci dýchání. Behavior Research and Therapy, 44 (12), 1849-1858.

Účastníci, kteří absolvovali 15minutové soustředěné dechové cvičení (podobné pozornému dechovému cvičení popsanému níže), uvedli méně negativních emocí v reakci na sérii snímků, které zobrazovaly negativní obrázky, ve srovnání s lidmi, kteří cvičení nedokončili. Tyto výsledky naznačují, že soustředěné dýchání pomáhá zlepšit schopnost účastníků regulovat své emoce.

PROČ FUNGUJE

Všímavost dává lidem odstup od jejich myšlenek a pocitů, což jim může pomoci snášet nepříjemné pocity a pracovat s nimi, než aby je zahltili. Nápomocné je zejména vědomé dýchání, protože dává lidem ukotvení - jejich dech - na které se mohou soustředit, když se ocitnou uneseni stresující myšlenkou. Jednoduché relaxační dýchání také pomáhá lidem zůstat „přítomni“ v daném okamžiku, místo aby byli rozptylováni lítostí v minulosti nebo obavami o budoucnost.

JAK TO UDĚLAT

Nejzákladnějším způsobem, jak si uvědomit dýchání, je jednoduše zaměřit pozornost na svůj dech, nádech a výdech. Můžete to udělat ve stoje, ale v ideálním případě budete sedět nebo dokonce ležet v pohodlné poloze. Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené, ale pokud zavřete oči, bude pro vás snazší soustředit se. Může vám pomoci vyhradit si vyhrazený čas pro tuto meditaci hlubokého dýchání, ale také vám to pomůže procvičit, když se cítíte zvláště stresovaní nebo úzkostní. Odborníci se domnívají, že pravidelné cvičení dechových cvičení na úzkost může usnadnit provádění v obtížných situacích.

Někdy, zvláště když se snažíte uklidnit ve stresující chvíli, může pomoci začít přehnaným dechem: hluboký nádech nosními dírkami (3 sekundy), zadržení dechu (2 sekundy) a dlouhý výdech ústy (4 sekundy). V opačném případě jednoduše pozorujte každý dech, aniž byste se ho pokoušeli upravit, protože to může pomoci soustředit se na vzestup a pokles hrudníku nebo pocit z nosních dír. Když tak učiníte, možná zjistíte, že vaše mysl bloudí, rozptylována myšlenkami nebo tělesnými vjemy. To je v pořádku. Jen si všimněte, že se to děje, a jemně přitáhněte pozornost zpět k dechu.

Níže uvádíme kroky, které vám poskytnou ještě větší strukturu a pomohou vám vést tuto praxi pro ostatní krátká meditace s dýcháním . Přidejte si tuto stránku do záložek a můžete si denně poslechnout video meditace s všímavostí.