Jak zahájíte meditační zvyk?

Zvyk meditace je jednou z nejmocnějších věcí, jaké jsem se kdy naučil.

Je překvapivé, že je to také jeden z nejjednodušších zvyků - můžete to udělat kdekoli a kdykoli a vždy to bude mít okamžité výhody.

O kolika zvycích to můžeš říct?

I když si mnoho lidí myslí o meditaci jako o něčem, co byste mohli dělat s učitelem, může to být tak jednoduché, jako věnovat pozornost dechu, když sedíte v autě nebo ve vlaku, nebo když sedíte v kavárně nebo v kanceláři, nebo když chůze nebo sprchování.

Pokud jste zaneprázdněni, může to trvat jen jednu nebo dvě minuty. Neexistuje žádná omluva, že to neděláte, když zjednodušíte meditační zvyk.

Proč meditovat?

Proč vytvořit malou denní meditační praxi? Existuje nespočet důvodů, ale zde jsou některé z mých oblíbených:

Uvolňuje stres a pomáhá vám relaxovat.
Když procvičujete všímavost, můžete ji provádět do každodenního života.
Všímavost vám pomůže vychutnat si život, změnit návyky, žít jednoduše a pomalu, být přítomen ve všem, co děláte.
Ukázalo se, že meditace má mentální výhody, jako je lepší zaměření, štěstí, paměť, sebeovládání, akademické výsledky a další.
Některé výzkumy týkající se meditace ukázaly, že může mít i další zdravotní výhody, včetně zlepšeného metabolismu, srdeční frekvence, dýchání, krevního tlaku a dalších.

Ve skutečnosti je těžké definovat některé z nejlepších výhod meditace - například začnete lépe rozumět sami sobě a vytvoříte si úroveň sebeuvědomění, jakou jste nikdy předtím neměli.

Nejjednodušší je, že sedění jen na několik minut meditace je oázou klidu a relaxace, kterou dnes v životě jen zřídka najdeme. A to samo o sobě stačí.

Jak na to denně

Existuje spousta způsobů meditace. Naším zájmem však není najít dokonalou formu meditace - je to formovat každodenní zvyk meditace. A tak bude naše metoda co nejjednodušší.

1. Zavázat se k pouhým 2 minutám denně . Začněte jednoduše, pokud chcete, aby se zvyk držel. Můžete to udělat po dobu 5 minut, pokud máte z toho dobrý pocit, ale vše, k čemu se zavazujete, jsou 2 minuty každý den.

2. Vyberte čas a spusťte jej . Není to přesná denní doba, ale obecná doba, jako ráno, když se probudíte, nebo během polední hodiny. Spouštěč by měl být něco, co již pravidelně děláte, například pít první šálek kávy, čistit si zuby, obědvat nebo přijet domů z práce.

3. Najděte klidné místo . Někdy je nejlepší brzy ráno, než ostatní ve vašem domě mohou být vzhůru a vydávat hodně hluku. Jiní mohou najít místo v parku nebo na pláži nebo v jiném uklidňujícím prostředí. Opravdu nezáleží na tom, kde - pokud můžete sedět, aniž byste se obtěžovali několik minut. Pár lidí, kteří jdou kolem vaší lavičky v parku, je v pořádku.

4. Pohodlně se posaďte . Nedělejte si příliš starosti s tím, jak sedíte, co nosíte, na čem sedíte atd. Já osobně rád sedím na polštáři na podlaze se zády opřenými o zeď, protože jsem velmi nepružný. Místo toho by to mohli udělat jiní, kteří mohou pohodlně sedět se zkříženýma nohama. I ostatní mohou sedět na židli nebo na gauči, pokud je nepříjemné sedět na podlaze. Praktici zenu často používají zafu, kulatý polštář naplněný kapokem nebo pohankou. Nechoďte ven a nekupujte si ho, pokud ho ještě nemáte. Postačí jakýkoli polštář nebo polštář a někteří lidé mohou pohodlně sedět na holé podlaze.

5. Začněte pouhými 2 minutami . To je opravdu důležité. Většina lidí si bude myslet, že mohou meditovat 15-30 minut, a mohou. To však není zkouška toho, jak silní jste při pobytu v meditaci - snažíme se vytvořit dlouhodobější zvyk. A k tomu chceme začít jen s dvěma minutami. Zjistíte, že je mnohem snazší začít tímto způsobem, a formování návyku s malým začátkem, jako je tento, je mnohem pravděpodobnější metodou úspěchu. Můžete to rozšířit na 5–7 minut, pokud to zvládnete po dobu 7 dní, pak 10 minut, pokud to zvládnete po dobu 14 dní, pak 15 minut, pokud se toho můžete držet po dobu 21 dní, a 20, pokud můžete udělat celý měsíc.

6. Zaměřte se na svůj dech . Při nádechu sledujte dech nosními dírkami, poté do krku a poté do plic a břicha. Posaďte se, mějte oči otevřené, ale dívejte se na zem as měkkým zaměřením. Pokud chcete zavřít oči, je to v pořádku. Jak vydechujete, vydechujte zpět do světa. Pokud to pomůže, spočítejte ... jeden nádech, dva nádechy, tři nádechy, čtyři výdechy ... až dosáhnete 10, začněte znovu. Pokud ztratíte přehled, začněte znovu. Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí (a budete), jen věnujte pozornost tomu, aby vaše mysl bloudila, a pak ji jemně vraťte zpět k dechu. Tento postup opakujte po dobu několika minut, kdy meditujete. Nejspíš na to nejdříve nebudete moc dobří, ale praxí se zlepšíte.

Můžete začít s průvodcem všímavá dechová praxe.

A to je vše. Je to velmi jednoduchá praxe, ale chcete to dělat 2 minuty každý den po stejném spuštění každý den. Udělejte to měsíc a budete mít každodenní meditační zvyk.

Rozšiřování vaší praxe

Sedět a věnovat pozornost dechu je opravdu všímavost. Je to způsob, jak se naučit soustředit svou pozornost. Jakmile si trochu procvičíte, když sedíte v klidném prostoru, můžete rozšířit svoji praxi všímavosti:

Když pocítíte stres, věnujte chvíli pozornost svému dechu a vraťte svou mysl do přítomného okamžiku.
Zkuste se projít a místo přemýšlení o věcech, které musíte udělat později, věnujte pozornost dechu, vjemům svého těla, věcem kolem sebe.
Když jíte, jen jíte a zaměřte svou pozornost na jídlo, na své pocity při jídle, na pocity.
Vyzkoušejte pozorný čajový rituál, kde zaměřujete pozornost na své pohyby při přípravě čaje, na čaj, jak ho voníte a ochutnáváte, na dech, jak procházíte rituálem.
Umyjte si nádobí a důkladně zamete podlahu.

To je samozřejmě jen začátek. Existuje mnoho způsobů, jak procvičit všímavost, a to i při práci s jinými lidmi, když pracujete atd.