Nebojte se, blažená meditace skenování těla zvýší kvalitu života
Ačkoli cvičí rozjímání může nám pomoci zpomalit a být v daném okamžiku, některé techniky, jako je meditace při skenování těla, mohou být zvláště užitečné při učení se naladit se sami na sebe. Skenování těla se praktikuje vědomým pozorováním každé části vaší fyzické bytosti. 'Neustále se pohybujeme a děláme a zapomínáme poslouchat naše těla,' říká Julie Haber, senior poskytovatel duchovního wellness na Canyon Ranch v Tucsonu. 'Věnovat pozornost svému fyzickému já je duchovní praxe, která nám umožňuje pečovat a starat se o sebe na nejzákladnějších úrovních.'
Co je meditace Body Scan?
Meditace skenováním těla je formou meditace Vipassana, která má pomoci rozšířit vědomí mysli / těla, uvolnit napětí a uklidnit mysl. Meditace skenováním těla je obzvláště účinná meditační technika pro posílení koncentrace, soustředění pozornosti a uvolnění dechu. Lze ji praktikovat jako meditaci s průvodcem nebo sólově, jakmile důkladně porozumíte technikám skenování těla.
Nakonec dobrá výmluva, abyste si jednoduše lehli a nic nedělali! Kromě toho, proč byste to měli vyzkoušet?
I když by bylo zavádějící říkat, že praxe prohledávání těla v mysli je prostě o relaxaci a spánku. Cílem je spíše uvědomit si různé oblasti vašeho těla a nechat si vyzkoušet, jak se každá část cítí, aniž byste se snažili něco změnit. Jen být s tím, co tam je.
Toto meditační cvičení všímavosti vyžaduje, abyste soustavně zaměřili pozornost na různé části těla, od nohou až po svaly na obličeji. Je navržen tak, aby vám pomohl rozvíjet vědomé vědomí vašich tělesných vjemů a zmírnil napětí, ať se nachází kdekoli. Výzkum naznačuje, že tato praxe všímavosti při skenování těla může pomoci snížit stres, zlepšit pohodu a snížit bolesti.
Meditace je objev, že k bodu života vždy dojde v okamžitém okamžiku.
Některé důkazy, že to funguje:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Vztahy mezi praxí všímavosti a úrovní všímavosti, lékařskými a psychologickými příznaky a pohodou v programu snižování stresu založeného na všímavosti. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Účastníci, kteří se zúčastnili osmi týdenních sezení programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR), prokázali na konci osmi týdnů zvýšení pozornosti a blahobytu a snížení stresu a příznaků duševních chorob. Zejména čas strávený zapojením do meditace skenováním těla byl spojen s vyššími úrovněmi dvou složek všímavosti - pozorováním myšlenek, pocitů a fyzických vjemů a nereagováním na stres - a se zvýšenou psychickou pohodou.
Zde je inspirace z Osho, také známého jako Bhagwan Rajneesh: Mind-blowing Osho Citáty o meditaci, štěstí, mysli, životě a lásce
Ale proč to funguje?
Prohlídka těla meditace všímavosti poskytuje úžasnou příležitost prožít naše tělo takové, jaké je, aniž bychom to posuzovali nebo se snažili změnit. Může nám to umožnit, abychom si všimli a uvolnili zdroj napětí, o kterém jsme dříve nevěděli, jako jsou shrbené zádové svaly nebo svaly zaťaté čelistí. Nebo nás může upozornit na zdroj bolesti a nepohodlí. Naše pocity odporu a hněvu vůči bolesti často slouží pouze ke zvýšení této bolesti a ke zvýšení utrpení s ní spojeného podle výzkumu, jednoduše si všimneme bolesti, kterou prožíváme, aniž bychom se ji snažili změnit, můžeme skutečně pocítit určitou úlevu .
Skenování těla všímavosti je navrženo tak, aby působilo proti těmto negativním pocitům vůči našim tělům. Tato praxe může také zvýšit naše celkové naladění na naše fyzické potřeby a pocity, což nám může zase pomoci lépe se starat o naše tělo a dělat zdravější rozhodnutí o jídle, spánku a cvičení.
Důkladná meditace skenování těla trvá kdekoli od 30 do 45 minut nepřerušované relaxace a soustředění, ale můžete začít s 5minutovou meditací skenování těla vedenou kultivací ve vašem každodenním životě.
POŽADOVANÝ ČAS: 5 -10 minut, tři až šest dní v týdnu po dobu čtyř týdnů. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří delší dobu praktikují skenování těla, získávají z této praxe více výhod.
Jak udělat meditaci s vědomím skenování těla
Klíčovou cestou k plné přítomnosti je probuzení tělem. Tato meditace nás provede skenováním těla, uvolněním a přijetím hry pocitů. Poté prohlubujeme pozornost na dech a odpočíváme s rytmickými vlnami dýchání, prožíváme pozadí celé oblasti fyzické živosti.
Doporučuje se ponechat přibližně 30 nebo 40 minut na to, abyste si tento postup skutečně prozkoumali. Pokud ale nemáte tolik času, využijte jakýkoli čas, který máte. Podle toho, na co máte čas, si můžete vybrat 3minutové, 5minutové nebo 10minutové cvičení, které nás skvěle spojí s těly a také trénuje náš mozek všímavostí. Můžete si vzít s sebou kamkoli a kdykoli a začít trénovat svou mysl, aby byla více přítomná ve vašem životě a rozpoznala více jasnosti, příležitostí, možností a výběru.
Body Scan Všímavost
Zavírání očí vám může pomoci soustředit se, nebo, chcete-li, můžete vždy oči zavřít a napůl zavřít.
Přineste pozornost tělu, které dýchá dovnitř a ven, přičemž si všímá dotyku a tlaku v místech, kde se dotýká sedadla nebo podlahy. V celém tomto cvičení si nechejte tolik času, kolik potřebujete nebo chcete prožít a prozkoumejte každou oblast těla.
Když jste připraveni (bez spěchu), záměrně se nadechněte a přesuňte svou pozornost na jakoukoli část těla, kterou chcete vyšetřit. Můžete se rozhodnout pro systematické skenování těla počínaje u hlavy nebo nohou. Nebo se můžete rozhodnout náhodně prozkoumat pocity. Užívat si!
Mezi pocity může patřit bzučení nebo brnění, tlak, těsnost nebo teplota nebo cokoli jiného, co si všimnete. Co když si nevšimnete silných pocitů nebo se věci cítí neutrálně? To si také jednoduše všimnete. Neexistují správné odpovědi. Stačí se bez úsudku naladit na to, co je přítomno, jak nejlépe umíte. Zjistíte, že úsudek věci roztočí jinak.
Hlavním bodem je být zvědavý a otevřený tomu, co si všímáte, zkoumat pocity co nejúplněji a poté záměrně uvolnit pozornost, než se přesunete do další oblasti k prozkoumání.
V určitém okamžiku si všimnete, že Elvis a vaše pozornost opustili budovu. Rychle zjistíte, že nemůžete zastavit svoji pozornost v putování. Promiň mi to. Ale postupem času to můžete trénovat, abyste zůstali déle: trénujte to, nevynucujte to, je tu rozdíl. Pokaždé, když se vaše pozornost zatoulá, jednoduše si všimněte, že se to děje, pak jemně a laskavě (je opravdu důležité, abyste se nepokoušeli nic vynutit) nasměrujte svou pozornost zpět na zkoumání pocitů v těle. Opláchněte a opakujte, dokud nedokončíte celý průzkum těla.
Neurověda nám říká, že když si všimneme driftující pozornosti a jemně vrátíme naše soustředění kamkoli, kam jsme ji umístili, znovu a znovu, je to, jak vytváříme nové cesty v mozku.
Na konci tohoto zkoumání tělesných vjemů věnujte několik okamžiků rozšíření své pozornosti na pocit volného dýchání celého těla.
Otevřete oči, pokud byly zavřeny. Přemýšlejte v mysli do tohoto okamžiku.
Řízená meditace skenování těla
Skenování těla lze provést vleže, vsedě nebo v jiné poloze. Níže uvedené kroky jsou vedená meditace navržená k provádění vsedě.
Začněte tím, že přivedete svou pozornost do svého těla.
Pokud je to pro vás pohodlné, můžete zavřít oči.
Můžete si všimnout, že vaše tělo sedí, ať jste kdekoli, a cítit váhu svého těla na židli, na podlaze.
Několikrát se zhluboka nadechněte.
A když se zhluboka nadechnete, přiveďte více kyslíku oživujícího tělo. A při výdechu se můžete hlouběji uvolnit.
Můžete si všimnout nohou na podlaze, všimnout si, jak se vaše nohy dotýkají podlahy. Hmotnost a tlak, vibrace, teplo.
Můžete si všimnout nohou na židli, tlaku, pulzování, tíhy, lehkosti.
Všimněte si zády opřeného o židli.
Přitáhněte pozornost do oblasti žaludku. Pokud je váš žaludek napnutý nebo napnutý, nechte ho změkčit. Nadechni se.
Všimněte si svých rukou. Máte napnuté nebo sevřené ruce. Zjistěte, zda jim můžete dovolit změkčit.
Všimněte si svých paží. Cítíte jakýkoli pocit v náručí. Nechte vaše ramena být měkká.
Všimněte si krku a krku. Ať jsou měkké. Odpočinout si.
Změkněte si čelist. Nechte své obličejové a obličejové svaly měkké.
Pak si všimněte, že je přítomno celé vaše tělo. Ještě jednou se nadechněte.
Buďte si vědomi svého celého těla, jak nejlépe můžete. Nadechni se. A až budete připraveni, můžete otevřít oči.
Můžete také zkontrolovat doporučené čtení Snadné způsoby silné meditace čaker: Vše, co potřebujete vědět .
Výhody meditace Body Scan
Mezi výhody meditace při skenování těla patří:
- Prozkoumejte, jak pracovat s fyzickou bolestí
- Hledání vazeb mezi emocemi a fyzickými vjemy
- Ukazuje, jak můžete použít fyzické pocity jako klíč k vašemu emočnímu stavu
- Pomůžeme vám otevřít dveře k větší všímavosti těla pomocí časem prověřené praxe: skenování těla
Pravidelné procvičování meditace skenování těla má mnoho výhod. Může:
- Pomozte své mysli lépe se soustředit
- Zajistěte větší citlivost a spojení se svým tělem
- Odvádějte pozornost od svých myšlenek
- Nepřímo pomozte zpracovat latentní emoce, které se mohou zachytit ve vašem těle
- Pomozte vám být více v pohodě a méně poháněni myšlenkami, pocity, napětím, které ve vašem těle neustále vznikají
- Přesuňte vás z režimu „dělat“ do režimu „být“
- Uvolněte dech
- Snižte depresi, úzkost a bolest
- Změňte svůj mozek, doslova. Buňky a neurony v mozku neustále vytvářejí nová spojení a narušují staré na základě reakce na podněty, což je kvalita, kterou vědci nazývají neuroplasticita založená na zkušenostech. To ovlivňuje nervové obvody mozku, což zase ovlivňuje to, jak reagujeme na situace. Ovlivňuje to také skutečnou strukturu našich mozků - některé oblasti zesilují a jiné snižují hustotu.
- Snižte přežvykování a větší soucit a pohodu
- Trénujte svou mysl, abyste mohli přecházet od podrobné pozornosti k širšímu a prostornějšímu povědomí z jednoho okamžiku do druhého
- Zlepšete hypertenzi, srdeční choroby a dokonce i cukrovku 2. typu
- Vytvořte více prostoru mezi akcí a reakcí, pokud jde o chování a emoce, mimo meditaci
- Rozvíjejte svou schopnost zůstat ve svém těle, zkoumejte zkušenosti zvědavě a otevřeně, dýchejte do nepohodlí a zkoumejte je místo toho, abyste z nich utekli
- Zvyšte pravděpodobnost, že zůstanete bez artritidy a bolesti kloubů, se silnější imunitou, zdravějšími hladinami hormonů a nižším krevním tlakem
- Produkujte vyšší hladinu chemikálií, které se cítí dobře, jako je serotonin a růstový hormon, které opravují buňky a tkáně
- Pomalá srdeční frekvence a zvýšení krevního oběhu, takže krev volně proudí do tkání těla a dodává jí živiny a kyslík
- Zvyšte pocit klidu a fyzické relaxace a snižte negativní emoce
Vzhledem k tomu, že tělo je dynamický organismus, který se neustále mění, žádné dva skeny těla nikdy nebudou úplně podobné.
Jak budete pokračovat v cvičení, zjistíte, co Martha Grahamová chytře poznamenala: „Tělo říká, co slova neumí“ (Hanna 2006, 33).
Tělo má svou vlastní moudrost a pokud posloucháte, může komunikovat tam, kde ve vašem těle leží fyzické napětí, myšlenky a emoce. Toto zkoumání fyzických vjemů, myšlenek a emocí se někdy nazývá trojúhelník vědomí, protože jde o cestu do celku naší lidské zkušenosti.
Když procvičujete skenování těla, nejprve si jednoduše uvědomte fyzické pocity tím, že prozkoumáte jejich pocit. To se liší od přemýšlení o vašem těle. Není třeba žádným způsobem analyzovat nebo manipulovat se svým tělem, stačí cítit a uznat jakékoli přítomné pocity.
Prostřednictvím tohoto hlubokého vyšetřování může tělo začít odhalovat celou řadu pocitů. Tímto způsobem vás může skenování těla dostat do kontaktu s mnoha aspekty vašeho života.
Můžete také zkontrolovat doporučené čtení Vizualizace meditace .
Bezplatná meditace při skenování těla
Všechna níže uvedená meditační cvičení s průvodcem jsou chráněna licencí Creative Commons, což znamená, že si je lze bezplatně stáhnout a distribuovat nekomerčně. Připsejte při tom prosím původní zdroje a neváhejte nasměrovat lidi sem pro více zdrojů.
UPOZORNĚNÍ:
Pokud jste v minulosti zaznamenali fyzické týrání nebo trauma, nedoporučuje se tento postup provádět bez vyškoleného odborníka. Pokud navíc zaznamenáte intenzivní strach nebo jiné silné emoce související s určitou částí těla, přestaňte s touto praxí.