4 kroky k rozvoji výkonných návyků

Za každým úspěchem je stopa strouhanky. Pokud vystopujete kroky kteréhokoli úspěšného člověka, najdete cestu posetou úmyslnými a pragmatickými kroky smíchanými s kousky štěstí. Váš úspěch závisí na vaší schopnosti vytvářet a rozvíjet silné návyky.

Pochopení „návykové smyčky“

'Cesta do pekla je dlážděna dobrými úmysly.' ~ Svatý Bernard z Clairvaux

Většina úsilí začíná ušlechtilými úmysly. Nejlepší úmysly spojené se špatnými návyky jsou však vždy receptem na neúspěch a zklamání. Pokud si stanovíte cíl, ale nedokážete vytvořit návyky, které vás k tomuto cíli podporují a posouvají, sabotujete své vlastní úsilí

Jsme otroky našich zvyků. Ovládají nás. Diktují naše činy a tyto činy určují naše výsledky. Když si vytvoříte dobré návyky, získáte dobré výsledky.

Podle Charlese Duhigga, autora knihy Síla zvyku , každý návyk začíná třídílným psychologickým vzorem, který se nazývá „návyková smyčka“. Nejprve je tu tágo nebo spoušť, která signalizuje a odesílá váš mozek do automatického režimu, který umožňuje chování. Pak přijde rutina, což je skutečné samotné chování. A konečně, je to odměna, která má váš mozek rád a pomáhá mu pamatovat si na „zvykovou smyčku“ v budoucnu.

Neurologové věří, že návykové chování se nachází v části mozku zvané bazální ganglia, která je zodpovědná za rozvoj emocí, vzpomínek a rozpoznávání vzorců. Rozhodování a vědomá volba se však dělají v prefrontální kůře, která je zcela odlišnou částí mozku. Jakmile vzor chování opakuje smyčku dostatečně často a stane se automatickým, přejde rozhodovací část vašeho mozku do „spánkového režimu“.

'... mozek začíná pracovat méně a méně,' říká Duhigg. 'Mozek se může téměř úplně vypnout.' ... A to je skutečná výhoda, protože to znamená, že máte veškerou tuto duševní činnost, kterou můžete věnovat něčemu jinému. “ Dále říká: „Můžete provádět tato složitá chování, aniž byste si toho byli duševně vědomi, protože naši bazální ganglia mají schopnost: chovat se a proměnit jej v automatickou rutinu.“

Studie prokázat, že lidé budou provádět automatizovaná chování - například vytahování z příjezdové cesty nebo čištění zubů - pokaždé stejným způsobem, pokud jsou ve stejném prostředí. Porozumění tomu, jak se chování utváří a upevňuje, je prvním krokem k prolomení těchto špatných smyček a rozvoji silných návyků.

4 kroky k rozvoji silných návyků

Nyní, když jste si vědomi toho, jak se vytvářejí návyky a jak váš mozek přirozeně udržuje chování, můžete navrhnout plán na eliminaci negativního chování a zavést dobré návyky. Návyky jsou cyklus. A rozvíjení mocných návyků zahrnuje úmyslné úmyslné činy, které stanoví správné cykly. Zde jsou 4 kroky, které vám s tímto procesem pomohou:

1. Zapojte se do osobní introspekce a sebereflexe

Introspekce je proces, který zahrnuje zkoumání vlastních myšlenek a pocitů za účelem získání vhledu. Introspekce a sebereflexe vám umožňují nejen rozpoznávat vzorce a cykly, ale také vám umožní určit, zda mají škodlivý vliv na vaše emoce a výhled. Introspekce a reflexe vám také umožní najít spouštěče, abyste mohli přerušit nebo zabránit spuštění „návykové smyčky“. Odtud můžete najít alternativní přístupy k těmto spouštěčům a vyvinout účinnější smyčku návyků.

2. Nahraďte špatné návyky produktivnějšími

Jakmile najdete smyčku zlozvyku, je čas ji přerušit. Největší chybou, kterou většina lidí dělá, když se snaží napravit špatný zvyk, jako je kouření nebo přejídání, je pouhá snaha opustit chování. Pamatujte si však, že když dochází k obvyklému chování, mozek je automatický. Prefrontální kůra je v „spánkovém režimu“ a vyžaduje aktivaci, aby pomohla přerušit cyklus.

Způsob, jakým jsou špatné návyky porušovány a rozvíjeny silné návyky, je nahrazení negativního zvyku pozitivním .

Spouštěče iniciují návyky. Jakmile dojde ke spuštění, dojde k chování. Rozpoznáním spouštěče a následným vědomým nahrazením negativního chování pozitivním resetujete „zvykovou smyčku“. Použijme jako příklad kouření. U většiny lidí vyvolává nutkání kouřit stres. Když se člověk bude snažit přestat kouřit, bude se cítit ve stresu a jednoduše se pokusí odolat nutkání chytit cigaretu. Nakonec je nutkání silné a vzdají se, nebo ještě hůře, začnou kouřit, aniž by si to vůbec uvědomovali. Správný způsob ukončení cyklu je, když stres vyvolá nutkání kouřit, mělo by se zapojit nové chování, jako je rychlá procházka, žvýkání kousku dásně nebo jiné konstruktivní chování. Musíte identifikovat narážku, nahradit nežádoucí chování s novým produktivnějším a zajistěte, aby nové chování bylo přínosné.

3. Vytvořte akční plán

'Cíl bez plánu je přání.' ~ Antoine de Saint-Exupery.

Pokud nevytvoříte podrobný a praktický plán, je to jistý způsob sabotáže vlastního úspěchu. Rozvíjení silných návyků je úmyslný čin, který vyžaduje plán. Vytvoření akčního plánu je velmi záměrný a praktický proces. Níže je uveden model pro vytvoření akčního plánu „návykové smyčky“:

• Určete a zapište si zvyk, který je třeba změnit.
• Zapište si dvě až tři (ne více než čtyři) chování nebo kroky potřebné k nahrazení zvyku.
• Seznam udržujte viditelný a často na něj odkazujte, abyste měli přehled.
• Pokuste se pokaždé postupovat ve stejném pořadí.

Držte se za svůj plán odpovědnosti. Zaznamenávejte své úspěchy a neúspěchy během procesu a upravujte plán tak často, jak je potřeba. Určitě oslavte své úspěchy a uznejte své neúspěchy - ale pokračujte dál.